Descobrindo o que são antinutrientes e o que fazer a respeito disso

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Alguns dias atrás, eu estava pesquisando sobre como reaproveitar sementes de abóbora, pois sempre ouvi falar que elas fazem muito bem para saúde. Daí ouvi falar num tal de “fitato”, depois num tal de “antinutriente”… E o que entendi era que eu tinha que deixar minhas sementes de molho e depois jogar a água fora.

Depois, pesquisando melhor, entendi do que se tratava essa necessidade de deixar de molho. Descobri que os antinutrientes são compostos que estão presentes no reino vegetal, em leguminosas, oleaginosas, sementes, folhas, frutas… Eles certamente existem para cumprir alguma função biológica, mas, como alimento, podem reduzir a absorção de nutrientes das refeições em que estão inseridos. Para as pessoas que tem uma dieta rica, principalmente, em grãos e sementes (e alguns folhosos específicos), utilizando-as em praticamente todas as refeições do dia, isso pode ser prejudicial num parâmetro nutricional. Isso porque estes contêm mais antinutrientes do que frutas e tubérculos.


E aí eu já dei um pause, né. Porque eu não sabia qual era a diferença entre leguminosa, oleaginosa e semente, tipo… Qual é qual, sabe?! Então, vamos lá:

  • Leguminosas: são grãos produzidos em vagens. Ricas em proteínas (teor entre 23 a 38%). Ricas nos minerais ferro, zinco, cálcio, fósforo e potássio. Exemplo: feijão, grão de bico, lentilha, soja, ervilha, amendoim (não é uma oleaginosa! E é a leguminosa mais calórica – gente, eu ainda não entendo nada de calorias, algo para pesquisar futuramente), etc.
  • Oleaginosas: grãos ricos em gordura “boa”. Boa fonte de gordura, ácidos graxos e antioxidantes. Exemplo: castanha, nozes, pistache, noz pecã, avelã, macadâmia, amêndoas, etc.
  • Sementes: possuem reserva nutritiva. Exemplo: sementes de girassol, de abóbora, linhaça, gergelim, etc.
  • Cereais: grãos que são, principalmente, fonte de carboidratos. Exemplo: trigo (farinha de trigo integral = cereal integral; farinha de trigo branca = cereal refinado), arroz (integral = cereal integral; branco = cereal refinado), aveia, milho, painço, etc.
  • Pseudo grãos: geralmente estes tem mais proteína, são mais nutritivos, tem maior quantidade de minerais e vitaminas do complexo B. Exemplo: quinoa, amaranto, chia, etc.

Os antinutrientes mais famosos são:

  • Fitatos/ácido fítico
  • Lectinas
  • Oxalato de cálcio
  • Taninos
  • Inibidores de Protease
  • Saponinas

Como tudo aqui na Terra, os antinutrientes podem também trazer efeitos benéficos, não sendo de totalmente ruins.  Mas, para uma melhor absorção de nutrientes e para evitar outros malefícios, é recomendado reduzir a quantidade de antinutrientes dos alimentos. Existem algumas formas de fazer isso: molho, germinação, fermentação, cozimento, combinação de alimentos e adaptação de hábitos alimentares.

COMO REDUZIR OS ANTINUTRIENTES DOS ALIMENTOS:

  • Molho/Hidratação:

A quantidade de água usada no molho deve ser o dobro da medida dos grãos/sementes. Após o tempo de molho, a água deve ser descartada.

Para uma maior eficiência, o molho pode ser em solução ácida, que consegue eliminar mais antinutrientes do que o molho apenas com água. Para tornar a água ácida, pode colocar sumo de limão ou vinagre de maçã (ou qualquer outro meio de cultura ácida de probióticos, como o kefir). Utiliza-se uma colher de sopa de ácido para cada xícara de água, sendo que a quantidade de água é também o dobro da medida dos grãos/sementes. Em algumas fontes vi a recomendação de o molho ser com solução ácida morna (não passando de 30 ºC).

Para as oleaginosas, o molho é feito com água e sal. Isso neutraliza os inibidores enzimáticos (o sal vai ativar as enzimas que neutralizam esses inibidores). Após o molho, podemos seca-las em temperatura baixa até que fiquem crocantes. A desidratação pode ser feita num desidratador ou no forno (temperatura mínima e porta entreaberta, porque o ideal é que a temperatura seja, no máximo, 60 ºC). A temperatura baixa é importante para proteger o óleo das oleaginosas, para não oxidá-las. Elas podem ser aquecidas também na frigideira por 10 minutos, com fogo bem baixo (podemos colocar a grelha dupla) e mexendo sempre.

Cada grão, semente e oleaginosa tem seu tempo mínimo de hidratação antes do consumo.

Vegetais folhosos também podem ficar de molho para reduzir a quantidade de antinutrientes.

A hidratação pode ser combinada com outros métodos, como a germinação, a fermentação e o cozimento.

  • Germinação/Brotamento (isso é algo que ainda vou estudar mais a fundo, tem a ver com alimentação viva e sou bem curiosa em relação a isso 🤍):

A germinação leva a degradação de grande quantidade de antinutrientes.

  • Fermentação:

A fermentação também degrada parte dos antinutrientes.

  • Cozimento/Fervura:

Pode degradar parte das lectinas, taninos e inibidores de protease. Já os fitatos, que são resistentes ao calor, não são facilmente degradados dessa maneira.

  • Combinação de alimentos:

Os fitatos são reduzidos com a presença de vitamina C na refeição. Essa vitamina C pode ser adicionada à refeição através da adição de sumo de limão (eu adoro), consumo de meia laranja como sobremesa, adição de alimentos frescos/crus, etc.

Pode-se aumentar o consumo de alimentos ricos em algum mineral/nutriente que esteja reduzido em suas refeições por conta de algum antinutriente característico de algum alimento que você sabe que consome muito. Por exemplo: se você consome muito espinafre (que contém oxalato de cálcio), você pode adicionar à sua dieta alimentos ricos em cálcio.

  • Adaptação de hábitos alimentares:

Você pode evitar comer alimentos que ainda estão verdes. Os alimentos verdes, que ainda não estão maduros (mais moles, prontas para consumo), têm mais antinutrientes e podem causar reações adversas em seu organismo.

Não consumir em excesso os alimentos que contêm alto teor de antinutrientes, nem consumi-los em todas as refeições. Adotar uma dieta variada.

Aumentar o consumo de alimentos frescos/crus, como frutas, frutos e verduras. Não há por que consumir só grão. O grão seco já perdeu grande parte dos nutrientes que um dia já teve quando era fresco. Ou seja, eles têm menor valor nutricional do que alimentos frescos.

Tomar a quantidade correta de água por dia, para evitar problemas nos rins que podem estar associados ao consumo de antinutrientes.


Pra quem não quer aprofundar nem um tiquinho nesse assunto, a recomendação básica é: colocar esses alimentos de molho por 12 a 24h e que a pessoa faça exames regularmente para saber o estado de saúde do seu corpo. Se notar deficiência em algum nutriente, procurar saber se isso está associado ao consumo de algum antinutriente, através de pesquisas e consultando médicos/nutricionistas. 🙌

Como esse é um blog de acompanhamento, a medida que eu for aprendendo e aplicando os aprendizados na prática, vou postando aqui ✌.


Usei várias fontes pra entender melhor esse assunto, em algumas delas há links referentes à estudos:

https://www.ecycle.com.br/7419-antinutrientes.html

https://www.docelimao.com.br/site/desintoxicante/alimentacao-viva/2398-por-que-deixar-graos-e-sementes-de-molho-antes-de-consumi-los-2.html

Os Antinutrientes

Antinutrientes: O que são, Quais seus Malefícios, e Como Diminuir a sua Presença nos Alimentos

https://www.uol.com.br/vivabem/noticias/redacao/2019/06/18/nao-e-so-linhaca-por-que-voce-deveria-consumir-sementes-que-voce-joga-fora.htm

Deixe suas nozes, castanhas e amêndoas de molho

Grãos fazem mal à saúde? – Tudo sobre Antinutrientes e Fitatos

Outra razão para não sair devorando castanhas

Por que deixar grãos e sementes de molho antes de consumi-los?

Canais no YT: Viver Consciente, Giancarlo Eidler, Dr. Corassa, Alex Granig, Dr Carlos Teotônio, Angela Xavier…

 

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